Sally Edwards Formel Rechner
Berechnen Sie Ihren optimalen Fettstoffwechsel und Trainingszonen nach der Sally Edwards Formel für maximale Ausdauerleistung.
Ihre persönlichen Trainingszonen nach Sally Edwards
Der umfassende Leitfaden zur Sally Edwards Formel für optimale Fettverbrennung
Die Sally Edwards Formel ist ein wissenschaftlich fundiertes System zur Bestimmung der optimalen Trainingsintensitäten für Ausdauersportler. Entwickelt von der renommierten Triathletin und Sportwissenschaftlerin Sally Edwards, hilft diese Methode Sportlern aller Levels, ihre Fettstoffwechselzone zu identifizieren und das Training entsprechend zu gestalten.
Was ist die Sally Edwards Formel?
Im Kern basiert die Sally Edwards Formel auf der Beziehung zwischen Herzfrequenz und Energieverbrauch. Edwards identifizierte, dass:
- Bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz verbrennt der Körper am effizientesten Fett
- Diese Zone variiert je nach Fitnesslevel, Alter und Geschlecht
- Die Formel berücksichtigt die individuelle anaerobe Schwelle für präzise Ergebnisse
Wissenschaftliche Grundlagen der Formel
Studien zeigen, dass die Fettverbrennung bei moderaten Intensitäten am höchsten ist. Eine Studie des National Institute of Health (NIH) bestätigt, dass:
“Die maximale Fettoxidation tritt bei 63,2 ± 4,5% der VO₂max auf, was etwa 76,7 ± 4,2% der maximalen Herzfrequenz entspricht.”
| Intensitätszone | % der max. HF | Primäre Energiequelle | Trainingsziel |
|---|---|---|---|
| Sehr leicht (50-60%) | 50-60% | 90% Fett, 10% Kohlenhydrate | Aktive Erholung |
| Leicht (60-70%) | 60-70% | 80% Fett, 20% Kohlenhydrate | Grundlagenausdauer (EDF-Zone) |
| Moderat (70-80%) | 70-80% | 50% Fett, 50% Kohlenhydrate | Aerobe Kapazität |
| Hart (80-90%) | 80-90% | 15% Fett, 85% Kohlenhydrate | Anaerobe Schwelle |
| Maximal (90-100%) | 90-100% | 0% Fett, 100% Kohlenhydrate | VO₂ Max Training |
Praktische Anwendung der Formel
Um die Sally Edwards Formel effektiv zu nutzen, folgen Sie diesen Schritten:
- Bestimmen Sie Ihren maximalen Puls (entweder durch Test oder 220-Alter-Formel)
- Messen Sie Ihren Ruhepuls über 3 Morgen hintereinander im Liegen
- Berechnen Sie Ihre Zonen mit unserem Rechner oder manuell:
- EDF-Zone = (Maximaler Puls – Ruhepuls) × 0.6 + Ruhepuls bis (Maximaler Puls – Ruhepuls) × 0.7 + Ruhepuls
- Aerobe Zone = 70-80% des maximalen Pulses
- Trainieren Sie 80% der Zeit in der EDF-Zone für optimale Fettadaptation
- Nutzen Sie Herzfrequenzmesser für präzise Kontrolle (z.B. Garmin, Polar)
Vergleich mit anderen Methoden
| Methode | Fettverbrennungszone | Aerobe Zone | Wissenschaftliche Basis | Genauigkeit |
|---|---|---|---|---|
| Sally Edwards | 60-70% | 70-80% | Stoffwechselstudien | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Karvonen-Formel | 60-70% HFreserve | 70-80% HFreserve | Herzfrequenzreserve | ⭐⭐⭐⭐ |
| 220-Alter | 60-70% von 220-Alter | 70-80% von 220-Alter | Einfache Faustregel | ⭐⭐ |
| Laktatstufentest | Individuell | Individuell | Blutlaktatmessung | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
Häufige Fehler und wie man sie vermeidet
Viele Sportler machen diese Fehler bei der Anwendung der Sally Edwards Formel:
- Falsche Maximalpuls-Bestimmung: Die 220-Alter-Formel ist ungenau. Besser: Laktattest oder Feldtest (z.B. Conconi-Test)
- Ruhepuls nicht korrekt gemessen: Immer morgens im Liegen nach 5 Minuten Ruhe messen
- Zu viel Training in hohen Zonen: Mehr als 20% des Trainings über 80% HF führt zu Übertraining
- Medikamente ignorieren: Betablocker senken den Puls – Anpassung der Zonen nötig
- Keine regelmäßige Anpassung: Zonen alle 3-6 Monate neu berechnen
Wissenschaftliche Studien und weitere Ressourcen
Für vertiefende Informationen empfehlen wir diese autoritativen Quellen:
- American Council on Exercise: Fettverbrennungszone
- Harvard T.H. Chan School of Public Health: Wahrheit über die Fettverbrennungszone
- NIH-Studie: Herzfrequenz und Stoffwechsel (2018)
Trainingsplan nach Sally Edwards (4-Wochen-Beispiel)
| Woche | Montag | Mittwoch | Freitag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min EDF-Zone (65%) | 30 min Intervall (4x 3 min 85%, 3 min 65%) | 60 min EDF-Zone (68%) | 90 min lange Ausdauer (70%) |
| 2 | 50 min EDF-Zone (66%) | 35 min Tempodauerlauf (80%) | 65 min EDF-Zone (67%) | 100 min lange Ausdauer (70-72%) |
| 3 | 40 min EDF-Zone (65%) + 5x 30s Sprints | 40 min Fartlek (wechselnd 70-85%) | 70 min EDF-Zone (68%) | 120 min lange Ausdauer (65-70%) |
| 4 | 45 min EDF-Zone (66%) | 30 min Intervall (6x 2 min 88%, 2 min 65%) | 75 min EDF-Zone (69%) | 60 min Wettkampfsimulation (75-85%) |
Ernährung für optimale Fettverbrennung
Die Sally Edwards Formel wirkt am besten in Kombination mit einer angepassten Ernährung:
- Kohlenhydrat-Timing: Vor EDF-Training niedrig (50g/h), vor intensiven Einheiten hoch (80-100g/h)
- Fettadaptation: 2-3 Wochen mit <60g KH/Tag kann die Fettoxidation um 59% steigern (Studie)
- Protein: 1.6-2.2g/kg Körpergewicht für Muskelprotektion
- Hydration: 500ml Wasser 2h vor Training, 150ml alle 15 min währenddessen
Fazit: Warum die Sally Edwards Formel funktioniert
Die Sally Edwards Formel ist mehr als nur eine Herzfrequenzberechnung – sie ist ein wissenschaftlich validiertes System zur Optimierung des Fettstoffwechsels und der aeroben Kapazität. Durch die präzise Bestimmung der EDF-Zone können Sportler:
- Ihre Ausdauerleistung um 15-25% in 8-12 Wochen steigern
- Die Fettverbrennung um 30-40% erhöhen (gemessen in g/h)
- Das Verletzungsrisiko durch optimale Belastungssteuerung reduzieren
- Die Regeneration zwischen den Einheiten verbessern
Für maximale Ergebnisse kombinieren Sie die Formel mit regelmäßigen Leistungsdiagnostiken (alle 3-6 Monate) und einer periodisierten Trainingsplanung, die 80% Grundlagenausdauer und 20% intensive Einheiten umfasst.